EIWITTEN
Als je aan het sporten bent of je gezondheid wilt verbeteren, heb je vast wel eens gehoord van het belang van eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam, vooral als je spieren wilt opbouwen, herstellen of sterker wilt worden. Maar wat zijn eiwitten precies? Wat doen ze in je lichaam? Waarom zijn ze zo belangrijk voor sporters? En welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten? In dit blog krijg je alle antwoorden, inclusief vijf handige tips om meer eiwitten binnen te krijgen!
WAT ZIJN EIWITTEN?
Eiwitten, of proteïne, zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten die je lichaam nodig heeft, naast koolhydraten en vetten. Ze zijn opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 verschillende aminozuren, en je lichaam kan er zelf 11 aanmaken. De andere negen moet je uit je voeding halen. Deze negen worden “essentiële aminozuren” genoemd.
Ook zijn ze betrokken bij bijna elk proces in je lichaam. Ze zorgen bijvoorbeeld voor de opbouw en het herstel van je spieren, helpen bij de aanmaak van enzymen en hormonen, en ondersteunen je immuunsysteem. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende proteïne binnen te krijgen, vooral als je actief bezig bent met sporten of je lichaam wilt onderhouden.
WAT DOEN EIWITTEN MET JOUW LICHAAM?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Wanneer je eiwitrijk eet, breekt je lichaam deze af in aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens door het lichaam gebruikt voor verschillende functies. Een van de belangrijkste functies is het ondersteunen van je spiergroei en herstel. Wanneer je bijvoorbeeld krachttraining doet of een intensieve sportsessie hebt, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Eiwitten helpen je lichaam om deze scheurtjes te repareren en maken je spieren zelfs sterker dan ze eerst waren.
Naast spierherstel zijn deze macro’s belangrijk voor tal van andere processen:
Immuunsysteem
Ze spelen een belangrijke rol in de productie van antilichamen, die je lichaam beschermen tegen virussen en bacteriën.
Huid, haar en nagels
Collageen, een soort eiwit, zorgt voor de elasticiteit van je huid en de stevigheid van je haar en nagels.
Enzymen en hormonen
Veel enzymen en hormonen in je lichaam zijn eiwitten, en deze sturen belangrijke processen zoals de spijsvertering en je stofwisseling aan.
WAAROM HEB JIJ EIWITTEN NODIG ALS JE SPORT?
Als je sport, en vooral als je krachttraining doet, heb je meer proteïne nodig dan iemand die minder actief is. Tijdens het sporten beschadig je je spierweefsel. Om deze schade te herstellen en je spieren sterker te maken, heeft je lichaam eiwitten nodig. Zonder voldoende proteïne kan je lichaam niet optimaal herstellen, en zal je spiergroei langzamer verlopen. Bovendien kan een gebrek aan deze macro’s ervoor zorgen dat je lichaam spiermassa verliest in plaats van opbouwt.
Hier zijn enkele specifieke redenen waarom dit essentieel zijn voor sporters:
Spierherstel
Zoals eerder vermeld, helpen die macro’s je spieren te herstellen na een zware training.
Spiergroei
Als je je spieren sterker en groter wilt maken, heb je voldoende eiwitten nodig om de bouwstenen te leveren voor nieuwe spiercellen.
Voorkomen van spierverlies
Als je intensief sport of een caloriearm dieet volgt, kan je lichaam spierweefsel gaan afbreken als het niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Door voldoende eiwitrijk te eten, voorkom je dit.
WAAR ZITTEN VEEL EIWITTEN IN?
Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en die gemakkelijk in je dagelijkse voeding kunnen worden opgenomen. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die hier veel van bevatten:
Eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van proteïne. Ze bevatten alle essentiële aminozuren en zijn gemakkelijk te bereiden.
Kipfilet: Kip is een van de meest populaire bronnen, vooral onder sporters. Het is mager en bevat per 100 gram ongeveer 31 gram.
Vis
Vooral vissoorten zoals zalm, tonijn en kabeljauw zitten boordevol eiwitten. Zalm is ook rijk aan gezonde vetten zoals omega-3.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is niet alleen een heerlijke snack, maar zit ook veel eiwit in. Kies de ongezoete variant voor de meeste voordelen.
Kwark
Kwark is een van de beste zuivelbronnen voor eiwit en ideaal voor sporters. Het bevat ook caseïne, een langzaam verteerbare eiwitbron die helpt om je spieren gedurende langere tijd van proteïne te voorzien.
Bonen en linzen
Plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn geweldig voor vegetariërs en veganisten. Ze bevatten ook veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering.
Noten en zaden
Amandelen, chiazaad en hennepzaad zijn goede plantaardige eiwitbronnen en bevatten daarnaast gezonde vetten.
Tofu en tempeh
Deze sojaproducten zijn perfecte eiwitbronnen voor wie geen vlees eet.
5 TIPS OM MEER EIWITTEN TE ETEN
1: Begin je dag met eiwitten
Start je dag met een eiwitrijk ontbijt zoals eieren, Griekse yoghurt of een smoothie met proteïnepoeder. Dit helpt je de dag goed te beginnen en geeft je langer een vol gevoel.
2: Eet eiwitten bij elke maaltijd
Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron op te nemen, of het nu vlees, vis, eieren of een plantaardig alternatief is. Dit helpt je om gedurende de dag genoeg eiwit binnen te krijgen zonder dat je grote hoeveelheden ineens hoeft te eten.
3: Snack eiwitrijk
Kies voor snacks die rijk zijn aan eiwitten zoals een handje noten, hummus met rauwkost, of een plakje kalkoenfilet. Dit helpt je om je eiwitinname te verhogen zonder dat je je maaltijden hoeft aan te passen.
4: Gebruik proteïnepoeder
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding, kan een eiwitshake met proteïnepoeder uitkomst bieden. Dit is vooral handig na een training om snel de benodigde proteïne binnen te krijgen.
5: Probeer nieuwe eiwitbronnen
Varieer in je eiwitbronnen om het interessant te houden. Wissel dierlijk eiwit af met plantaardige bronnen zoals bonen, tofu, en noten. Zo krijg je een breed scala aan voedingsstoffen binnen.
CONCLUSIE
Eiwitten zijn onmisbaar voor je gezondheid en vooral belangrijk als je regelmatig sport. Ze helpen je spieren te herstellen, groeien en sterker te worden. Door te kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, kip, vis en bonen, en slimme strategieën te gebruiken om meer hiervan te eten, zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om optimaal te presteren.
Of je nu spiermassa wilt opbouwen, je gezondheid wilt verbeteren of gewoon sterker wilt worden, het toevoegen van voldoende eiwitten aan je dieet is een must. Met de bovenstaande tips en informatie ben je goed op weg om je eiwitinname te optimaliseren en je sportprestaties te verbeteren.
Ben jij het zat om te diëten en geen resultaat te zien? Neem dan contact met ons op voor een gratis proeftraining.
