EIWITSHAKES
Je hebt net een zware training achter de rug, je spieren voelen vermoeid en je vraagt je af: “Moet ik nu een eiwitshake nemen om mijn spieren te helpen herstellen en sterker te worden?” Het lijkt een standaard routine in de fitnesswereld. Maar is een eiwitshake echt nodig, of zijn er alternatieven die net zo goed, of misschien zelfs beter, zijn? In dit artikel duiken we dieper in op wat een eiwitshake doet, hoe eiwitten bijdragen aan herstel en spieropbouw, en wat je nog meer zou kunnen eten of drinken na je training.
WAT IS HET NUT VAN EIWITSHAKES
Een eiwitshake is een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen na een training. Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Kort gezegd helpen eiwitten je spieren te herstellen en te groeien. Als je traint, vooral tijdens krachttraining, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwitten leveren de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om deze scheurtjes te repareren. Het resultaat? Sterkere en grotere spieren.
Eiwitshakes bevatten meestal een hoge dosis eiwit in een gemakkelijke, vloeibare vorm die snel door je lichaam wordt opgenomen. Dat maakt ze ideaal voor na een training, omdat je spieren dan het meest vatbaar zijn voor herstel. Maar voordat je naar die shaker grijpt, is het belangrijk om te begrijpen hoe eiwitten precies werken in je lichaam en of een shake de beste optie is.
HOE WERKEN EIWITTEN BIJ HERSTEL EN SPIEROPBOUW?
Wanneer je traint, breek je eigenlijk je spieren een beetje af. Dit klinkt misschien gek, maar het is een essentieel onderdeel van het proces om sterker te worden. Wanneer je daarna voldoende eiwitten binnenkrijgt, helpt dit je lichaam om die spierbeschadigingen te herstellen en sterker terug te komen.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel. Tijdens je herstelperiode na een workout gebruikt je lichaam deze aminozuren om nieuwe spiervezels te creëren en beschadigde weefsels te repareren. Dit proces wordt ook wel eiwitsynthese genoemd, en het is de sleutel tot spieropbouw. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam deze herstelwerkzaamheden niet goed uitvoeren, waardoor je langer herstelt en minder spiergroei ziet.
Nu vraag je je misschien af: “Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig?” Dat verschilt per persoon en hangt af van hoe intensief je traint. Een algemene richtlijn voor krachtsporters is om ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Dus als je 70 kilo weegt, zou je ergens tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag moeten consumeren voor optimale spieropbouw.
HEB JIJ ECHT EIWITSHAKES NODIG?
Hoewel eiwitshakes handig zijn, zijn ze niet per se noodzakelijk. Als je binnen een paar uur na je training een maaltijd eet die rijk is aan eiwitten, zoals kip, vis, eieren of tofu, krijg je waarschijnlijk voldoende binnen voor je herstel. Het belangrijkste is niet dat je meteen na je training een eiwitshake neemt, maar dat je gedurende de dag genoeg eiwitten eet.
Er zijn veel sporters die direct na hun training een eiwitshake nemen omdat ze denken dat hun spieren het op dat moment het hardst nodig hebben. Dit klopt gedeeltelijk; er is wel een zogenaamde “anabole venster” direct na je training, maar dit venster is veel langer dan vaak wordt gedacht. In plaats van een halfuur, zoals sommigen geloven, kun je gerust tot wel twee uur wachten met het innemen van eiwitten. Dus als je liever wacht tot je een echte maaltijd kunt eten, is dat ook helemaal prima.
WAT IS HET ALTERNATIEF?
Als je niet zo’n fan bent van eiwitshakes, geen zorgen, er zijn genoeg alternatieven die net zo goed werken. Hier zijn een paar voedingsmiddelen die je kunt overwegen:
Griekse yoghurt of kwark met noten en fruit
Griekse yoghurt en kwark bevatten veel eiwitten en is ook rijk aan probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Voeg wat noten en fruit toe voor extra vezels en gezonde vetten.
Eieren
Eieren zijn een van de beste natuurlijke eiwitbronnen. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor herstel en spieropbouw. Een paar gekookte eieren of een omelet na je training kan een prima alternatief zijn voor een eiwitshake.
Kip of kalkoen met quinoa
Kip en kalkoen zijn magere eiwitbronnen en quinoa is een graan dat ook een goede hoeveelheid eiwitten bevat. Dit is een perfecte combinatie voor na je workout.
Tofu of tempeh
Als je vegetariër of veganist bent, zijn tofu en tempeh uitstekende eiwitbronnen. Combineer dit met een portie groenten en rijst voor een voedzame, eiwitrijke maaltijd.
Melk of chocolademelk: Verrassend genoeg kan een glas melk of chocolademelk na je training ook een goede optie zijn. Chocolademelk heeft de juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten, wat helpt bij het herstellen van je spieren en aanvullen van je energiereserves. Bedenk natuurlijk wel dat er in chocolademelk veel calorieën zitten. Dit past misschien niet in jouw caloriebehoefte.
WANNEER ZIJN EIWITSHAKES WEL HANDIG?
Hoewel je eiwit uit je voeding kunt halen, zijn er momenten waarop een eiwitshake wel erg praktisch kan zijn. Als je bijvoorbeeld direct na je training geen toegang hebt tot een volwaardige maaltijd, kan een eiwitshake je uit de brand helpen. Ook als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je normale voeding, kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn.
Bovendien zijn er ook mensen die vanwege hun dieet of eetgewoonten moeite hebben om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan veganisten of vegetariërs, die afhankelijk zijn van plantaardige eiwitten, die vaak minder geconcentreerd zijn dan dierlijke eiwitten. In dat geval kan een plantaardige eiwitshake, zoals een op basis van erwten of rijst, een goede oplossing zijn.
CONCLUSIE
Het korte antwoord is: nee, je hebt niet per se een eiwitshake nodig na je training, zolang je maar zorgt dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor veel mensen is een gevarieerd dieet met voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen meer dan voldoende om optimaal te herstellen en spieren op te bouwen. Een eiwitshake kan echter een handige, snelle optie zijn als je direct na je training iets wilt nemen of als je moeite hebt om genoeg eiwitten uit je voeding te halen.
Het belangrijkste is dat je kijkt naar wat voor jou werkt. Of je nu kiest voor een shake of een maaltijd met kip en groenten, het belangrijkste is dat je je lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om te herstellen en sterker te worden.
Dus, de volgende keer dat je je afvraagt of je die eiwitshake écht nodig hebt, bedenk dan: er zijn altijd alternatieven. En zolang je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zit je goed!
Heb jij moeite om voldoende eiwitten uit jouw voeding te halen? Neem dan contact met ons op voor een gratis proefsessie.
